O verão está quase a terminar e com os excessos cometidos nas férias chegou a altura de dar prioridade à sua saúde! 

Nesta altura de regresso, são cada vez mais os portugueses que aderem à moda de levar marmitas saudáveis para o trabalho, já que é uma excelente forma de controlar as refeições, nutrientes e calorias ingeridas ao longo de toda a semana.

Se por um lado, permitem poupar dinheiro, por outro vão ser uma excelente alternativa, para não se render às tentações das batatas fritas, do fast food, ou dos almoços menos saudáveis!  

Continue a ler, descubra as sugestões de marmitas saudáveis que temos para si e comece já a preparar a sua preferida!

 

Marmitas saudáveis e estilosas para todos os gostos 

Para preparar uma marmita, sugerimos que em primeiro lugar encontre os recipientes apropriados, como é o caso destes coloridos (Fnac, 7€) ou desta marmita com vários compartimentos (14,99€), disponível na Fnac do Forum Aveiro. 

Depois, vai precisar ainda de uns talheres, de uma garrafa prática como esta (Sport Zone, 19,99€) e de um individual. Sugerimos que espreite este de bambú (A Loja do Gato Preto, 2,95€), caso seja fã de cores mais sóbrias ou, se preferir um mais colorido e original, opte por este em formato de vinil (A Loja do Gato Preto, 3,50€), que vai garantidamente marcar a diferença na hora das refeições!

Por fim, não se pode esquecer de comprar a lancheira para este regresso: pode ser mais clássica (A Loja do Gato Preto, 29,95€), com frases divertidas (Fnac, 16,95€), ilustrações inesperadas (A Loja do Gato Preto, 19,95€) ou combinar com o padrão ao xadrez do seu outfit (A Loja do Gato Preto, 14,99€). As opções são infinitas nas suas lojas preferidas do Forum Aveiro!

Fonte: A Loja do Gato Preto

 

Agora que já tem tudo o que precisa, vista o avental (Zara Home, 12,99€) e descubra as cinco marmitas saudáveis que lhe sugerimos para este regresso às aulas ou ao trabalho!

 

1. Quiche de frango e legumes

Ingredientes necessários: 6 ovos, 1 peito de frango, 1 alho francês, 1 couve flor, 1 cenoura, 3 decilitros de leite magro, 2 colheres de farinha, azeite, sal e louro.

Para a preparação desta receita, comece por cozer o peito de frango em água, adicionando um fio de azeite, sal e uma folha de louro. Deixe cozer durante 15 minutos. 

Depois de arrefecer, desfie o frango e nessa mesma água coza todos os legumes, cortados em rodelas finas. Enquanto cozem, bata os ovos com o leite e com a farinha até obter uma mistura consistente para forrar a forma. 

Agora só tem de juntar tudo, colocar numa forma grande (ou em várias pequenas) e levar ao forno a 180º durante 45 minutos. Et voilà, terá uma quiche saudável e deliciosa para as marmitas saudáveis de toda a família!

 

Pequenas quiches de frango e legumes

 

2. Salada de salmão grelhado

Ingredientes necessários: 200 g de salmão fresco, 4 colheres de chá de sumo de laranja, ervas aromáticas a gosto, 2 chávenas de chá de folhas verdes (alface, rúcula e agrião), 1 cenoura ralada, 8 tomates cherry, 75 g de brócolos cozidos, 1 colher de sementes de sésamo, sal e azeite a gosto.

Em primeiro lugar, tempere o salmão com uma pitada de sal e grelhe-o num fio de azeite, regando-o com o sumo de laranja e juntando as suas ervas aromáticas preferidas. Quando estiver pronto, deixe arrefecer.

Depois, coloque os brócolos a cozer numa panela (Zara Home, 99,99€) de água com sal e prepare os vegetais: lave as folhas verdes, adicionando-as juntamente com a cenoura ralada à marmita.

Agora, está na altura de  preparar um molho para acompanhar a salada. Para isso, pique 2 ramos de salsa e numa tigela pequena (A Loja do Gato Preto, 3,50€), misture-a com quatro colheres de iogurte natural e duas cebola picada.

Por fim, só tem de colocar todos os ingredientes da sua salada num recipiente, salpicar com sementes de sésamo e preparar-se para um almoço irresistível!

 

Salada de salmão grelhado

 

3. Wrap de peito de peru e espinafre

Ingredientes necessários: 2 pães pita ou próprios para wraps, 2 chávenas de chá de folhas de espinafre, 80 gramas de peito de peru defumado, 1 tomate, 1 cenoura, 4 colheres de requeijão, 1 colher de sementes de girassol torradas, azeite, sal e sumo de limão a gosto.

Esta é uma das marmitas saudáveis mais simples de preparar: comece por misturar as folhas de espinafre, o tomate cortado em rodelas, a cenoura ralada e o requeijão numa taça. 

Depois, adicione uma colher de azeite e sumo de limão. Agora só tem de juntar o peru fatiado e as sementes de girassol, temperando cuidadosamente com sal, com a ajuda de um moinho (A Loja do Gato Preto, 15,95€).

Por fim, ponha o pão no forno (ou microondas) e aqueça um minuto de cada lado, sem dourar. Corte-o ao meio, coloque o recheio e enrole. O seu wrap saudável estará pronto num instante!

Wrap saudável e delicioso

 

4. Salada de polvo

Ingredientes necessários: 6 tentáculos de polvo cozidos, meio pimento vermelho, meio pimento verde, 1 cebola pequena, 100ml de azeite, 4 colheres de vinagre, 4 colheres de coentros picados, sal e pimenta a gosto.

Para a preparação desta salada, limpe os pimentos de todas as sementes e corte-os em pequenos cubos. Depois, descasque e pique a cebola. 

Agora, corte o polvo cozido em pedaços pequenos e coloque-os num recipiente. Junte com os pimentos e a cebola e envolva tudo. Depois só tem de temperar com azeite, vinagre, sal e pimenta, polvilhando com os coentros picados. 

Simples não é? Surpreenda-se com o sabor leve e delicioso desta salada!

Salada de polvo com pimentos

 

5. Sopa de alho francês com hortelã

Ingredientes necessários: 500g de alho francês, água, folhas de hortelã, sal a gosto.

Para terminar a semana, sugerimos que aposte numa sopa de alho francês leve e fácil de preparar!

Para começar, corte o alho francês em rodelas e coloque-o numa panela de água a ferver. Quando estiver cozido retire do fogo. De seguida, bata o alho francês numa liquidificadora como esta (Fnac, 39,99€), adicionando a água da cozedura e as folhas de hortelã aos poucos, até que fique com uma textura homogénea. Não se esqueça de colocar o sal que desejar. 

Agora só tem de deixar arrefecer. Antes de colocar na marmita, salpique com hortelã picada e adicione um fio extra de azeite. É uma opção super saudável, que se adapta na perfeição aos últimos dias quentes de setembro!

 

Creme de alho francês e hortelã